Egészséges reggeli, avagy 8 finom megoldás a fehérjebevitelre

Remek egészséges reggeli lehet egy protein puding, vagy egy protein shake, melyet önmagában, vagy gyümölcsökkel felturbózva is fogyaszthatunk, és ugyanezt megtehetjük egy kiadós edzés után is. Azonban a változatosság – vagy éppen a pénztárcánk kedvéért – vannak olyan kiváló alternatívák, melyek segítenek – por nélkül – más úton is bevinni a kívánt fehérjemennyiséget. A reggelire gyakran mondják, hogy a legfontosabb étkezés, amivel anélkül is nehéz vitatkozni, hogy szóba kerülne az egészséges reggeli.

1. Görög joghurt

Ha mondjuk egy finom smoothie-t készítenél, kiváló alap lehet hozzá egy pohár görög joghurt. Viszont ha tényleg törekszel arra, hogy egészséges reggelit egyél, alaposan meg kell nézned a címkét, mert egyes termékek meglepően sok cukrot tartalmazhatnak.

Maradj inkább a natúr változatnál, és ha mindenképp ragaszkodsz az édes ízhatáshoz, akkor azt legjobb, ha a hozzáadott gyümölcs, esetleg egy kevés méz adja.

Míg a legtöbb joghurtot a tej élő baktériumokkal történő erjesztésével készítik, a görög joghurtot úgy állítják elő, hogy a joghurtot átszűrik, hogy eltávolítsák a savót, ami sűrűbb, krémesebb állagot eredményez. A görög joghurtnak magasabb a fehérjetartalma is, mint a hagyományos joghurtnak. Emellett jó kalcium-, kálium- és foszforforrás is. A görög joghurt fogyasztható natúr vagy ízesített formában is, és gyakran használják mártások és öntetek alapanyagaként. Sütéshez, illetve tejföl vagy más tejtermékek helyettesítésére is használható. A görög joghurt egészséges és sokoldalúan felhasználható élelmiszer, amely sokféleképpen fogyasztható.

2. Tofu

Annak ellenére, hogy a tofu hírhedten ízetlen, egészséges étel, valójában hosszú és érdekes története van. A tofut gyakran az ázsiai konyhával hozzák összefüggésbe, és először a Kr. u. 2. században keletkezett kínai szövegek említik. Úgy gondolják azonban, hogy Kínában már évszázadokkal korábban is fogyaszthatták a tofut. A 8. században buddhista szerzetesek vitték a tofut Japánba, ahol gyorsan alapvető élelmiszerré vált. A tofut a szójatej megalvasztásával és az alvadék pogácsává préselésével készítik. A tofu állaga attól függően változhat, hogy mennyi vizet préselnek ki az alvadékból. A kemény tofu sűrű állagú, és jól használható kevergetve sütéshez vagy grillezéshez, míg a lágy tofu finomabb, és levesekben vagy salátákban használható. A tofu kiváló fehérjeforrás, és mind a nyolc esszenciális aminosavat tartalmazza.

A tofu zsírszegény és értékes fehérjeforrás is, így szintén kiváló alapanyaga lehet egy turmixnak. Remekül harmonizál majd a többi összetevővel, nem fogja túlharsogni a gyümölcsök ízét.

3. Zabpehely

A zabpehelyről eddig is tudtuk, hogy az egyik legszuperebb egészséges reggeli, mondjuk zabkásának álcázva, de ha nem szeretnénk, vagy nincs időnk hajnalban a tűzhely mellett állni, akkor egyszerűen hozzáadhatunk belőle egy keveset a frissítő smoothie-hoz is. Nemcsak fehérjével, hanem rostokkal és teljes kiőrlésű gabonával is táplálja a szervezeted.

4. Quinoa pehely

A zabpehelyhez hasonlóan rengeteg hasznos nyomelemet is tartalmaz azon kívül, hogy milyen klassz fehérjeforrás.

A természetben előforduló formájában gluténmentes is és a glikémiás indexe is igen alacsony. Tegyél belőle egy keveset a turmixodhoz, mely ezáltal táplálóbb és laktatóbb is lesz.

A quinoa pehely nagyszerű alternatívája a zabpehelynek reggelire. Magas a fehérje- és rosttartalmuk, és diós ízük jól illik a gyümölcsökhöz és a diófélékhez.

Íme néhány érdekes tény a quinoa-pehelyről:

• A quinoa pehely teljes kiőrlésű quinoából készül, amelyet megszárítottak és lisztté őröltek.
• A quinoa teljes értékű fehérje, ami azt jelenti, hogy mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazza.
• A quinoa magas rost-, vas-, magnézium- és foszfortartalommal is rendelkezik.
• A quinoa pehely gluténmentes, és jó választás a cöliákiában szenvedők vagy gluténérzékenyek számára.
• A quinoa-pehely gyorsan megfő, és a legtöbb receptben zabpehely helyettesíthető vele.

5. Mogyoróvaj és társai

Az olajos magvak – mogyoró, dió, kesudió, mandula – vaja nemcsak finom, de új szintre is helyezheti a smoothiek-ról alkotott eddigi véleményedet és elképzeléseidet.

Adj egy evőkanálnyit a többi hozzávalóhoz és már mehet is a turmixolás. Azért a zsírtartalomra érdemes odafigyelni, különösen a kesudióvajnál, mely ez esetben igencsak magas.

6. Magvak

Később érzel majd éhséget, ha magvakkal dúsítod a turmixodat, például chiamaggal, de a lenmag vagy a kendermag is hasonlóan hasznos tápanyag: egy evőkanálnyit adva a reggeli smoothiehoz, nemcsak fehérjével, de rostokkal is ellátod a szervezeted a nap első részében.

7. Avokádó

Mostanság ódákat zengenek mindenütt az avokádóról, mint superfoodról, nem véletlenül. A reggeli turmixod értékes fehérje összetevője lehet egy fél avokádó.
Ha így még nem kóstoltad azelőtt, meg fogsz lepődni, hogy a turmixnak milyen bársonyos állaga lesz tőle és az íze is alig észrevehető.

8. Túró

Van, aki kedveli, és van, aki nem. Pedig egy fél csészényi is igen gazdag fehérjeforrás lehet. Ha pedig a smoothie-ba is belekeverjük, az nem csak krémes állagot kap, de azok sem fogják kiérezni belőle a jellegzetes ízét, akik amúgy nem szeretik.

Túrógombóc egyszerűen