A rendszeres otthoni edzés, testmozgás is azok közé a tevékenységek közé tartozik, melyet csak elkezdeni nehéz, aztán belelendülsz és a menetközben termelődő boldogsághormonoknak köszönhetően egy idő után már azt veszed észre, hogy nem is akarod abbahagyni. Ha nem szeretnél vagy nincs lehetőséged edzőterembe menni, ugyanakkor eredményesen szeretnéd formálni az alakod vagy megszabadulni némi súlyfeleslegtől, akkor az otthoni edzés éppen neked való lehet. Napi negyedóra ráfordítással – ami igazán nem sok – látványos sikereket könyvelhetsz el, ehhez adunk pár jó ötletet.
Minden percnyi mozgás számít
Az otthoni edzés kényelmes és nem vagy időhöz kötve, nem kell idegen emberekhez igazodni, nem szükséged a kellemetlen időjárási viszontagságok közepette közlekedned, és a saját fürdőszobádban zuhanyozhatsz utána. Mindenképp időtakarékos megoldás, hiszen a napi tizenöt perc könnyedén beépíthető a napirendbe, még ha hozzászámítasz előtte 5 perc bemelegítést és utána 5 perc levezetést, nyújtást.
Ezeket ne tekintsd kötelező és felesleges köröknek, már csak a sérülések elkerülése végett sem. Ha pedig mindezt kiegészíted azzal, hogy sétálsz, a mindennapi kötelező kilométerek (munkahely, bevásárlás, gyermek oviba-edzésre vitele, stb.) egy részét gyalogosan teszed meg, a lift helyett gyakrabban választod a lépcsőt, autó vagy tömegközlekedés helyett a kerékpárt, vagy csak futsz egy pár kört a háztömb körül, már megnövelted annak az esélyét, hogy pillanatok – na jó, hetek – alatt komoly változásokat láss a tükörben vagy a mérőszalagon.
Reggeli önindítás vidáman, lendületesen
Indíthatod a napodat egy pici mozgással is, ami nem feltétlenül több mint 5 perc. Miután felkeltél és kinyújtóztál egy pár ugráló gyakorlat (akár ugrálókötéllel), fekvőtámasz, de egy pár jógagyakorlat is megteszi, könnyebb lesz valóban felébredned és az anyagcserefolyamataidat is jótékonyan támogathatod. Amennyiben meg tudod oldani, időzítsd ekkorra a napi negyedórás edzést, ha már úgyis belekezdtél egy kis mocorgásba, akkor a lendület könnyebben visz előre, és fitten, vidáman indul a napod is.
Az ugrókötél nem csak gyermekjáték, hanem társ is az erőnléti edzésben
Ha hosszú idő múltán szeretnéd felvenni a rendszeres mozgás fonalát, a már említett ugrálókötelezés jó kezdés lehet, Ez egy teljes testet igénybe vevő gyakorlat, amely elsősorban a karok és a lábak mozgását foglalja magában, remek hatással nemcsak a fizikai erőnlétedre, de a szíved egészségére, valamint a cukorbetegség megelőzését illetően is.
Arról nem is beszélve, hogy nagy segítségedre lehet akkor is, ha a súlycsökkentés az elsődleges célod és az, hogy pozitív irányba mozdítsd el a testösszetételed is. Az otthoni edzés szerves része lehet, de ugrálhatsz bárhol, ha jólesik, kint a kertben vagy akár a parkban is.
Gyerünk, ugorj neki!
A combokat és a popsit remekül formálhatod például guggolóugrással. Állj egyenesen, a lábfejek vállszélességben legyenek egymástól. Hajlítsd be a könyöködet, és tartsd a kezeidet a tested előtt. Told hátra a csípődet, és addig guggolj, amíg a popsid párhuzamos nem lesz a talajjal; majd azzal, hogy a sarkad a talajba préseled, ugorj nagy lendülettel a levegőbe, olyan magasra, amilyen magasra csak tudsz, majd miután visszaérkeztél, végezz egy guggolást és ugorj fel újra.
Törekedj arra, hogy sikerüljön minél több ismétlést elvégezni 20-30 másodperc alatt, egyúttal minél gyorsabban és akár úgy is, hogy a kiinduló helyzet széles terpeszállás, miközben a térdek és a lábfejek kissé kifelé fordulnak. Az otthoni edzés ezen formája kétségkívül élvezetes, ha nem az alsó szomszédot kérdezed.
Haladóknak egy kis nehezítéssel
És ha már ugrás, jöjjön egy nem feltétlenül teljesen kezdőknek ajánlott feladat is, mely előtte mindenképp igényel egy kis bemelegítést a térdek, az ízületek védelme miatt. Kiinduló helyzetnek választhatod a támadóállást (egyik láb a másik előtt, és a hátul elhelyezkedő lábad felé fordítod egy picit a csípődet, öklöd az arcod előtt helyezkedik el, könyöknél behajíltva). De indulhatsz félig guggoló helyzetből is, amikor a combod a vádliddal derékszöget zár be, a térded nem megy a boka elé, mintha egy székre szeretnél leülni. Rugaszkodj el felvett pozícióból, majd érkezz vissza ugyanebbe, illetve a támadóállásos változatnál cserélhetsz lábat (a másik lábad kerül előre). Ismételd a gyakorlatot 20-25-ször.
A tesiórák egyik kevésbé kedvelt gyakorlata visszaköszön
A burpee vagy lánykori nevén négyütemű fekvőtámasz állítólag azon gyakorlatok egyike, melyet vagy nagyon megkedvel az ember, vagy nagyon nem, de vannak, akik azt vallják, hogy idővel – ahogy a kezdeti levegő után kapkodást átveszi a sikerélmény – egyre kevésbé lesz utálatos mozdulatsor. Ami viszont biztos, hogy nagyon hatékony az izomerősítésben, növeli az állóképességet, és minél többet gyakorlod, annál fittebbnek érzed majd magad. Kalóriaégetéshez, fogyáshoz is kiváló, az otthoni edzés során is.
Hogyan végezd helyesen? Állj vállszélességű terpeszbe és ugorj jó magasra, miközben a karjaidat emeld a fejed fölé. Mikor leérkezel, hajlítsd be a térded, tedd a kezed a talajra, így most guggolótámaszban vagy. Páros lábbal ugorj hátra, fekvőtámasz pozícióba, ügyelj arra, hogy a hátad egyenes legyen. Érkezz vissza guggolótámaszba, majd kezdd újra a terpeszugrással. A haladók a fekvőtámasz pozíciót egy teljes karhajlítással is kiegészíthetik.
Folyamatosan próbáld növelni az ismétlésszámot illetve a gyorsaságot 20-30 másodperces etapokban.
Ha nagyobb súlyfelesleggel rendelkezel, illetve kímélned kell a térdeidet, a fél burpee lehet a megoldás, azzal a könnyítéssel, hogy a magasba ugrás kimarad a gyakorlatból, a guggolóállásból egyszerűen felegyenesedsz.
Sorozatunk következő részében a hasizmokat vesszük célba.
[custom-related-posts title=”Hasonló írásaink ebben a témában” none_text=”None found” order_by=”title” order=”ASC”]
Kérjük kövess minket! Számodra csak egy kattintás,
de nekünk a világot jelenti! 🙂
